在快节奏的职场生活中，久坐办公成了常态，外卖随手可得，加班熬夜频繁，这一些因素交织在一起，使得肥胖问题在职场人群中愈发普遍。肥胖不仅影响外在形象，更严重威胁着身体健康。如今，“国家喊你减肥了”的呼声日益高涨，科学减重迫在眉睫。河北医科大学第二医院的专家凭借丰富的临床经验，为职场人精心打造了一份专属“减肥处方”，助力大家科学、有效开启减重之路。

  “肥胖被世界卫生组织定义为慢性疾病，会在长期的过程中逐渐影响身体健康。”河北医科大学第二医院内分泌科医生袁玲玲说。

  袁医生提醒，轻度肥胖患病的人能自行学习减重知识，但是在3至6个月内体重下降未达到5%至10%的，能够最终靠就医实现减肥目的。此外，重度肥胖患者、体重虽然不大但合并了肥胖相关并发症的患者，以及甲状腺功能减退等内分泌失调的患者，绝对不能贸然自行减肥，要在专业医生的指导下正确启动减肥计划。

  “合理的减重速度能在减少脂肪的同时，尽量保留肌肉量。”袁医生说，临床中，医生会根据患者的身体反应和检查结果，适时调整减重计划。一个月减重2kg到4kg是是合理的的速度，且一般不超过体重的5%。身体需要一定的时间来适应体重的变化。减重速度过快，身体可能没办法及时作出调整代谢和生理功能；身体可能会分解肌肉来提供能量，导致肌肉量减少，降低基础代谢率，使减重变得更困难。

  职场中，加班熬夜现象屡见不鲜，这对体重管理极为不利。“规律的作息有助于维持身体的新陈代谢平衡。每晚保证7至9小时的高质量睡眠，身体能够更好地进行自我修复和调节激素水平。”袁医生说，生长激素在夜间睡眠时分泌旺盛，它对脂肪代谢有及其重要的作用。此外，在黑暗的环境里，尤其是晚上睡觉前，要避开使用电子设备。长时间看手机，会影响褪黑素的分泌。

  管理好情绪，对减肥很有帮助。长期的高压力状态会导致激素紊乱，引发暴饮暴食等问题。可通过冥想、深呼吸、瑜伽、听音乐等方式缓解压力，保持良好的心态。比如每天花10至15分钟进行深呼吸练习，或者在周末参加瑜伽课程。

  减肥期间，一定要多喝水。水有助于新陈代谢，促进身体排出废物。每天至少喝2000毫升水，可在早上起床后喝一杯温水，促进肠道蠕动，也可在工作间隙定时喝水，避免口渴时才想起喝水。同时，避免喝含糖饮料和酒，可适量饮用淡茶水、黑咖啡。

  对于职场人来说，外卖常常是日常饮食“主力军”，但其中高油、高盐、高糖的食物是体重增加的“元凶”。

  “职场人小张，之前每天至少一杯奶茶，体重直线上升。在听从医生建议后，他戒掉了奶茶，每天保证2000毫升的白开水摄入量，一个月内体重就减轻了2公斤。”河北医科大学第二医院健身与健康融合中心教练井东元和记者说，他提醒职场人要制定规律进食计划，控制热量的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物以及优质蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等。午餐可以再一次进行选择一份糙米饭搭配清炒时蔬和清蒸鱼，既能提供饱腹感，又能满足身体对各类营养素的需求。

  职场应酬难以避免，掌握饮食技巧可有效控制体重。“先吃蔬菜和蛋白质食物，占据胃容量，减少主食与高热量菜肴的摄入。面对高脂肪、高糖的菜品，浅尝辄止，多选择清蒸、清炖、凉拌的食物。”井教练说，喝酒要适量，酒精热量高，且易损伤肝脏影响代谢，尽可能地选择低度酒，控制饮酒量。

  忙碌的工作让职场人难以抽出大块时间去健身房，但这并不代表无法运动。井东元教练建议我们大家充分的利用碎片时间进行运动。

  上下班途中，若距离合适，可以再一次进行选择步行或骑自行车；在办公的地方，每隔一段时间起身活动，伸展四肢、转动颈部和腰部，预防久坐带来的肥胖和身体不适。还可通过午休时间进行一些简单的运动，如在楼梯间爬楼梯，每次10至15分钟，能有效锻炼腿部和臀部肌肉。晚上下班后，也能够直接进行30分钟以上的有氧运动，像慢跑、跳绳等。

  除了利用碎片时间运动，还要结合力量训练塑形。在家或健身房，可进行平板支撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃训练等。每周会进行2到3次力量训练，每次20至30分钟，每个动作进行2到3组，每组10至15次。例如，周一、周三进行有氧运动，周二、周四进行力量训练，周末适当休息。

  井教练提醒，在做剧烈运动前，一定要科学评估自身情况,建议职场人选择强度较低的、维持的时间较长的、有节奏的有氧运动，如快走、超慢跑、骑自行车、慢跑、游泳、爬楼梯等。

  河北医科大学第二医院专家开出的这份“减肥处方”，涵盖了饮食、运动和作息等多个角度。只要职场人能够持之以恒地践行，科学减重并非难事，定能以更健康的体魄和饱满的精神情况投入到工作与生活中。